#author("2024-04-06T16:41:54+09:00;2024-04-06T16:38:08+09:00","default:tanopro","tanopro") #author("2024-04-06T16:44:48+09:00;2024-04-06T16:38:08+09:00","default:tanopro","tanopro") #html{{ <h1 style="color: red; background-color: #FFFFCC; padding: 20px;"> 学習法アイデア </h1> }} //---------------------------------------- #contents //---------------------------------------- *勉強法の参考書 [#m3c536bf] -資格試験に一発合格する人は、「これ」しかやらない 忙しい社会人のための「割り切る勉強法」 – 2022/3/4 鬼頭 政人 (著) https://www.amazon.co.jp/dp/4569851746 -図解でわかる 試験勉強のすごいコツ 誰でも短期間で合格できる50のテクニック – 2022/5/28 平木 太生 (著) https://www.amazon.co.jp/dp/4534059280 *過去問を眺める [#c2edeb92] 問題を解かなくてもいいから、過去問を一通り眺めてみる。 そこに出ている用語などを見て、自分の知識不足を確認する。 **事前カンニング学習法 [#ef2ee282] 過去問を見て、意味が曖昧な用語があれば、先に教科書で重点的に学んでおく。 試験にも出る用語なら「合格したい」＝「問題を解きたい」というモチベーションによって、意味を覚えやすくなるだろう。 事前にカンニングしているつもりで覚えれば、より覚えやすくなると思うので、闇雲に覚えるよりは効果的かも？ * 体調管理 [#kf6a72bb] ** 食後の眠気（血糖値スパイク） [#a02448ae] 血糖値スパイクに由来する食後の眠気は、軽い運動をすることで解消できる。 *** 食後の眠気のメカニズム [#g8b8b3c5] + 食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。 + インスリンの分泌が少なかったり遅かったりすると、細胞内に取り込まれる糖が少なくて＝血中に残る糖が多くて、高血糖になる。 + 血糖値を下げるために、さらにインスリンの分泌が続くと、今度は血糖値が下がりすぎて、低血糖の状態になる。 + 低血糖の状態に落ちると、強烈な眠気に襲われる。 従って、食後の血糖値上昇をインスリン分泌によってではなく軽度の運動によってコントロールすることができれば、低血糖の状態にまで至らずに済む。 ---- -血糖値スパイク - Google 検索 https://www.google.com/search?q=%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%82%B9%E3%83%91%E3%82%A4%E3%82%AF -血糖値スパイクとは？症状や原因、糖尿病との関係を解説｜千葉市若葉区の都賀駅の内科病院でおすすめの板谷内科クリニック https://itaya-naika.co.jp/blog/detail/%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%82%B9%E3%83%91%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%82%84%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%80%81%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E3%81%A8%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%82%92%E8%A7%A3%E8%AA%AC/102 ~ >血糖値スパイクとは、普段の血糖値は正常なのにもかかわらず、食後に限って血糖値が急上昇、急降下する現象のことです。 この現象は、血糖値のグラフがまるで突出した「スパイク」のように上昇することから「血糖値スパイク」と呼ばれています。 >【血糖値スパイクの症状1】眠気・だるさ 急な血糖上昇に対応して過剰に分泌されたインスリンにより、「眠気」や「だるさ」を感じることがあります。 >【血糖値スパイクの対策・予防するための生活習慣8】運動をする 運動は血糖値スパイクの予防に有効です。 &color(red){定期的な有酸素運動や筋力トレーニングは、インスリンの効果を向上させ、血糖値の急上昇を緩和します。}; さらに、&color(red){運動によってブドウ糖や脂肪酸の利用が促進され、細胞や筋肉が糖分を効果的に吸収することができるようになり、血糖値の低下が期待されます。}; したがって、血糖値スパイクを予防するためには積極的に運動を取り入れることが大切です。 -血糖値スパイクを予防しよう ──糖尿病になる前に対策を！ | 済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/blood_sugar_spike/ ~ >血糖値の乱高下が血管にダメージを与える 食前・食後など生活を通して変動する血糖値。 通常はこの変動の波がゆるやかですが、食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を「血糖値スパイク」といいます。 スパイクは「とげ」を意味しますが、血糖値のグラフを見るとまさに「とげ」のような形になっています。 ~ &ref(Blood-glucose-level.jpg); ~ >血糖値スパイクは、インスリンの分泌が大きく影響しています。 &color(red){膵臓（すいぞう）の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。}; すると、&color(red){細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。}; さらに&color(red){急上昇した血糖値をおさえるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。}; >血糖値スパイクを起こしやすい人の特徴として「炭水化物中心の食事をたくさん食べる」「食べる速度が早い」「運動不足」「血縁者に糖尿病の人がいる」などが挙げられます。 >糖尿病を回避する分岐点 &color(red){年齢とともに膵臓(すいぞう)が衰えるのは仕方のないことで、インスリンの分泌が遅くなったり、少なくなったりして血糖値スパイクを起こしやすくなります。}; しかし、&color(red){食事と運動の双方で対策を行なっておくことで、健康な身体を維持することが可能};です。 糖尿病の途中段階ともいえる境界型糖尿病(糖尿病予備軍)は5～8年続くといわれ、その後糖尿病を発症します。 糖尿病になる前の段階であれば、対策することで、糖尿病を回避できる可能性が高くなります。 >ただ、血糖値スパイク対策とはいえ、好きなものを食べられないなど我慢や制限ばかりでは、長く続けるのは難しいかもしれません。 &color(red){食後しっかりと動くことで、血糖値の急上昇をおさえることができます。}; 運動をうまく取り入れるなど工夫することで好きなものを食べられます。 食べたいものを食べつつ、適度な運動を行なって、血糖値の変動をゆるやかな状態に維持できるといいですね。 ** 横になったまま（寝たまま）できる運動 [#l9503bb6] -ChatGPT 仰向けに寝たまま（横たわったまま）できる有酸素運動はありますか？ 仰向けに寝たまま（横たわったまま）できる有酸素運動としては、以下のようなものがあります： +レッグレイズ（Leg Raises）： 仰向けに寝た状態で、両手を体の横に置きます。 脚を伸ばした状態から、ゆっくりと脚を上げていきます。 上げた脚を数秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。 この動作を繰り返します。 腹筋や下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的です。 ~ +バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）： 仰向けに寝た状態で、両手を頭の後ろに組みます。 片方の膝を胸に引き寄せながら、反対の肘を近づけます。 そして、反対側の脚を伸ばしながら、上半身を斜めに持ち上げます。 この動作を反対側に繰り返します。腹筋や斜め腹筋を鍛えるのに効果的です。 ~ +ブリッジ（Bridge）： 仰向けに寝た状態で、膝を曲げて足を床につけます。 両手は体の横に置きます。 腰を浮かせながら、お尻を天井に向けて上げます。 数秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。 この動作を繰り返します。 背中やお尻、太ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。 これらの運動は、仰向けに寝たままで行える有酸素運動の一部です。 ただし、運動の際に適切なフォームや安全に注意することが重要です。 また、個々の体力や健康状態に合わせて運動量や強度を調整し、無理をせずに行うことが大切です。 ---- *** ブリッジ（Bridge） ／ ヒップリスト（Hip Lift） [#gd5edc28] -ヒップを持ち上げ彼女の体を引き締めの運動をしている女性 - 運動するのベクターアート素材や画像を多数ご用意 - 運動する, 腰, 背中 - iStock https://www.istockphoto.com/jp/%E3%83%99%E3%82%AF%E3%82%BF%E3%83%BC/gm959967166-262148222 &ref(Bridge.jpg); *** レッグレイズ（Leg Raises） [#jff3f28e] -レッグレイズの効果的なやり方。回数の設定方法やマシンでのやり方も紹介 – uFit https://ufit.co.jp/blogs/training/leg-raises &ref(Leg-Raises.jpg); --両足を同時に上げるのがダブルレッグレイズ --片足を上げるのがシングルレッグレイズ *** バイシクルクランチ（Bicycle Crunch） [#c93d53e1] -女性運動ガイド自転車クランチと腹部のエクササイズを行います - 腹筋のベクターアート素材や画像を多数ご用意 - 腹筋, 脚, 運動する - iStock https://www.istockphoto.com/jp/%E3%83%99%E3%82%AF%E3%82%BF%E3%83%BC/gm957699402-261513110 &ref(Bicycle-Crunch.jpg); ---- -その他の軽い運動 *** 足パタパタ運動 [#y0085214] &ref(Leg-Swing.jpg); *** サイドレッグスイング [#ra39edfc] &ref(Side-Leg-Swing.jpg); *** 膝立て腕立て伏せ [#t0f1ce5d] &ref(Leg-Push-Up.jpg); *** 腹筋：プランク（Plank） [#ub72ef5c] &ref(Plank.jpg); *** ハイキック [#v983ca6d] &ref(High-Kick.jpg); ---- - 女性必見！“腹筋職人”が伝授する自宅トレ入門講座週２回の筋トレでダイエット＆ボディメイクを目指す！ https://www.descente.co.jp/media/brand/arena/16142/ 要するに、寝たまま（横たわったまま）でも、 -手足を上下させたり、 -体幹を上下させれば、 ある程度の運動になる、ということ。
